Esto es lo que deben comer las mujeres de 45 años para acabar con los sofocos

La menopausia suele aparecer entre los 45 y los 55 años, aunque cada mujer es diferente. Eso sí, en todos los casos se considera oficialmente instaurada cuando han pasado 12 meses sin menstruación. No obstante, los síntomas pueden comenzar años antes, durante la llamada perimenopausia. Uno de los más frecuentes y molestos son los sofocos, una oleada repentina de calor que puede afectar al bienestar físico, emocional y social.

En España, más de 8 millones de mujeres están en edad menopáusica, y una gran parte de ellas convive con estos síntomas en silencio o sin información suficiente sobre cómo aliviarlos. A menudo, los sofocos interrumpen el sueño, generan ansiedad y disminuyen la calidad de vida, especialmente cuando se presentan de forma intensa o repetida a lo largo del día.

La buena noticia es que la alimentación puede ser una gran aliada para reducir tanto la frecuencia como la intensidad de estos episodios. Con algunos cambios conscientes en la dieta diaria, es posible regular el sistema hormonal de forma natural y recuperar el equilibrio interno sin recurrir necesariamente a tratamientos médicos o hormonales.

«Los sofocos son uno de los síntomas más comunes y molestos durante la perimenopausia y la menopausia. Esa sensación repentina de calor, acompañada de sudor, palpitaciones o rubor facial, puede aparecer durante el día (o la noche), afectar el sueño, el estado de ánimo y, poco a poco, disminuir tu calidad de vida. Sin embargo, lo que comes puede ayudarte a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. La alimentación es una herramienta poderosa para apoyar el equilibrio hormonal de forma natural», afirma al respecto a THE OBJECTIVE Carolina Picazo, bióloga experta en menopausia y nutrición

¿Por qué se producen los sofocos?

´Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen progresivamente. Esta caída afecta al centro de regulación térmica en el hipotálamo, que comienza a interpretar pequeños cambios de temperatura como si fueran extremos. Como respuesta, el cuerpo intenta ‘enfriarse’ rápidamente dilatando los vasos sanguíneos y activando la sudoración», asegura Picazo, quien apunta que hay otros factores que pueden intensificar los sofocos, como desequilibrios hormonales (baja progesterona, picos de cortisol, resistencia a la insulina), estrés crónico, llevar una dieta rica en ultraprocesados, azúcar o alcohol, padecer sobrepeso y acumulación de grasa abdominal y, por último, tener un déficit de nutrientes claves.

Alimentos que ayudan a reducir los sofocos

La experta firma que seguir una dieta rica en fitonutrientes, antioxidantes y grasas saludables puede ayudarte a estabilizar tus hormonas y reducir los sofocos de forma natural. A continuación, ofrece una lista esencial:

1. Alimentos ricos en fitoestrógenos

Son compuestos vegetales que imitan suavemente la acción del estrógeno en el cuerpo, ayudando a compensar su déficit. «El efecto es gradual, no inmediato. Su consumo regular a lo largo de las semanas puede generar un impacto positivo», asegura. Son:

• Soja no transgénica (tofu, tempeh, edamame, miso).
• Semillas de lino (ricas en lignanos).
• Garbanzos y otras legumbres.

2. Grasas saludables

«Esenciales para la producción hormonal y para reducir la inflamación, que también puede estar relacionada con los sofocos», como:

• Aguacate.
• Frutos secos (especialmente nueces).
• Semillas (lino, chía, sésamo).
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa).
• Aceite de oliva virgen extra.

3. Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Ayudan a «combatir el estrés oxidativo, calmar la inflamación y apoyar la función hormonal»:

• Frutos rojos, cerezas, granada, cítricos.
• Verduras crucíferas (brócoli, col, rúcula, kale).
• Calabaza, zanahoria, boniato.
• Espinacas, acelgas, pimiento rojo.

4. Infusiones naturales con efecto calmante o regulador

• Salvia: tradicionalmente usada para aliviar sofocos y sudoración excesiva.
• Manzanilla y melisa: favorecen el descanso y reducen la ansiedad.
• Té rooibos o té verde (con moderación): ricos en antioxidantes, con bajo contenido en cafeína.

Alimentos que pueden empeorar los sofocos

Por el contrario, hay «algunos alimentos y hábitos pueden intensificar los sofocos o hacerlos más frecuentes: No es necesario eliminarlos por completo de la dieta, pero moderar su consumo puede ayudarte a reducir los síntomas», afirma Picazo. Son:

• Cafeína (en exceso): estimula el sistema nervioso y eleva la temperatura corporal.
• Alcohol: interfiere con la regulación térmica y hormonal.
• Picantes: activan los receptores del calor.
• Azúcares refinados y ultraprocesados: promueven inflamación y desajustes de insulina.
• Harinas blancas: aumentan la carga glucémica y alteran el equilibrio hormonal.

¿Cómo sería un día de alimentación para reducir los sofocos?

Picazo nos ofrece un ejemplo práctico de menú:

• Desayuno: avena cocida con bebida vegetal de soja, frutos rojos, semillas de lino y canela.
• Comida: ensalada con hojas verdes, salmón a la plancha, aguacate, garbanzos y aliño de aceite de oliva y limón.
• Merienda: yogur natural o kéfir con nueces y una infusión de salvia.
• Cena: crema templada de calabaza y jengibre, más tortilla de espinacas con semillas de sésamo.

«Los sofocos no tienen por qué dominar tu día (ni tus noches). Aunque son un síntoma común de la menopausia, puedes reducirlos si cuidas tu alimentación, gestionas el estrés y nutres tu cuerpo adecuadamente. Comer para regular tus hormonas es posible, y no se trata de seguir una dieta estricta, sino de alimentarte con conciencia, con más vegetales y menos estímulos inflamatorios. Tu cuerpo está cambiando, sí… pero puedes acompañarlo con conocimiento, calma y comida real», finaliza la experta.